Welche Lebensmittel enthalten viel Fruktose?
Fruktose ist ein Einfachzucker, ein Monosaccharid, das hauptsächlich in Obst und einigen Gemüsesorten vorkommt. Aber auch in Honig, Agavennektar und vielen verarbeiteten Lebensmitteln mit Zuckerzusatz befindet sich Fruktose. Zu den fructosereichen Lebensmitteln gehören:
- Obst: Äpfel, Birnen, Trauben, Pflaumen, Kirschen, Aprikosen
- Getränke: Obstsäfte, Limonaden, Fertig-Eistee, Obstkompott
- Süßungsmittel: Honig, Birnendicksaft, Apfelkraut, Agavensirup, Marmelade, Gelee, Speiseeis, Ahornsirup
- Sonstige: Müsli, Energieriegel, Fruchtjoghurt, alle Trockenfrüchte, Obstkonserven, Rosinen
Ein interessanter Vergleich zeigt, dass zwischen 1970 und 1990 der Verbrauch von Fruktose aus Maissirup um mehr als 1.000 Prozent gestiegen ist. Es liegt also nahe zu vermuten, dass der Anstieg des Fruktose-Verbrauchs zu einer Zunahme der Fruktosemalabsorption und -intoleranz geführt hat.
Was ist eine Fruktosemalabsorption?
Menschen mit einer Fruktosemalabsorption können Fruktose im Dünndarm – dem ersten Teil des Verdauungstrakts – nicht vollständig aufnehmen. Der unverdaute Fruchtzucker gelangt dann in den Dickdarm. Hier wird er von den normalen Bakterien schnell verzehrt und diese produzieren dabei Gase, die den Darm anschwellen lassen. Blähungen, Krämpfe und Völlegefühl sind die unangenehme Folge. Auch Durchfall kann aufgrund der unverdauten Fruktosepartikel auftreten.
Was sind die Symptome einer Fruktosemalabsorption?
Die Symptome reichen von Übelkeit über Blähungen, Unterleibsschmerzen, Durchfall, Erbrechen bis hin zur chronischen Müdigkeit. Man vermutet auch einen Zusammenhang zwischen Fruktosemalabsorption und Stimmungsstörungen sowie Depressionen. In einer Studie wiesen etwa ein Drittel der Patienten mit Reizdarmsyndrom auch eine Fruktoseintoleranz auf. Die Fruktosemalabsorption kann auch eine Laktose-/Milchintoleranz, ein Reizdarmsyndrom und vieles mehr imitieren. Deswegen sollte sie ausgetestet werden – nur so hat man Sicherheit, was die Darmprobleme verursacht.
Was ist der Unterschied zwischen der Fruktoseintoleranz und der Fruktosemalabsorption?
Die Fruktoseintoleranz unterscheidet sich stark von der Fruktosemalabsorption. Die hereditäre Fruktoseintoleranz tritt bei Säuglingen auf, ist genetisch bedingt und kann zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. Dazu gehören Lebererkrankungen, Krampfanfälle und geistige Behinderung. Es gibt keine Heilung für die hereditäre Fruktoseintoleranz. Sie ist aber durch eine lebenslange, fructosefreie Diät beherrschbar.
Wie wird die Fruktoseintoleranz diagnostiziert?
Bewährt hat sich der Wasserstoff-Atemtest. Hierbei ist keine Blutabnahme notwendig. Der Arzt verabreicht einfach eine Lösung mit hohem Fruchtzuckergehalt zum Trinken. Dann wird der Atem mehrere Stunden lang alle 20 bis 30 Minuten analysiert. Der gesamte Test dauert etwa drei Stunden. Wenn Fruktose nicht ausreichend resorbiert wird, entstehen im Darm größere Mengen an Wasserstoff. Der Test misst, wie viel Wasserstoff sich im Atem befindet.
Was gilt als normale Toleranzschwelle?
Wer Fruktose konsumiert und andauernd unter Verdauungsproblemen leidet, ist möglicherweise von Fruktosemalabsorption betroffen. Jeder Mensch hat seine eigene Toleranzschwelle für Fruktose in der Nahrung. Manche vertragen sie besser als andere. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann helfen, die gegessenen Lebensmittel und die dabei auftretenden Symptome zu erfassen. Bei einer vermuteten Fruktosemalabsorption wird empfohlen, Fruktose vier bis sechs Wochen lang wegzulassen. Danach sollten fruktosehaltige Lebensmittel alle vier Tage einzeln wieder eingeführt werden.
Was sind die Ursachen?
Fruktosemalabsorption betrifft tatsächlich eine von drei Personen. Betroffene leiden an einem Mangel an Fruktoseträgern, die dafür verantwortlich sind, dass die Fruktose dorthin gelangt, wo sie hinsoll. Bei einem Mangel dieser Träger sammelt sich Fruktose im Dickdarm an und verursacht Darmprobleme. Die Ursachen sind vielfältig, dazu zählen:
- Ungleichgewicht von guten und schlechten Bakterien im Darm
- hoher Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln
- bestehende Darmprobleme, wie das Reizdarmsyndrom
- Entzündungen
- Stress
Was hilft bei einer Fruktoseintoleranz?
Die Fruktoseintoleranz kann eine unangenehme Erkrankung sein, und Sie sollten mit Ihrem Arzt besprechen, wie wir am besten damit umgehen können. Es gibt jedoch einige einfache Tipps, die Ihnen helfen können, mit der Fruktoseintoleranz zurechtzukommen.
Tipp 1: Reichlich Wasser trinken
Wasser hilft bei der Darmtätigkeit. Wasser kann auch bei einigen Symptomen der Fruktoseintoleranz helfen. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter frisches Wasser. Es ist besser, auf alle verarbeiteten und zuckerhaltigen Getränke zu verzichten und Kräutertees zu bevorzugen.
Tipp 2: Essen Sie kleine Portionen
Wenn Sie die Wahl zwischen zwei großen oder vier bis fünf kleinen Mahlzeiten pro Tag haben, entscheiden Sie sich für Letzteres. Auf diese Weise können Sie Ihren Magen entlasten und ihm mehr Kraft, Zeit und Energie für die Nahrungsverdauung geben. Nehmen Sie sich außerdem Zeit für Ihr Essen und kauen Sie es gut. Das hilft dem Magen auch, normal zu funktionieren.
Tipp 3: Nehmen Sie Proteine und Fette in Ihre Ernährung auf
Der Magen braucht länger, um Fette und Eiweiße zu verarbeiten, und so bleiben sie länger im Verdauungstrakt. Auf diese Weise kann Ihr Körper besser mit der Aufnahme von Fruchtzucker umgehen.
Tipp 4: Konsumieren Sie Fruktose maßvoll
Wenn Ihr erster Gedanke bei dem Wort Fruktoseintoleranz der ist, dass Sie für immer auf Fruktose verzichten sollten, sind Sie mit diesem Irrglauben nicht allein. Dies ist häufig bei Menschen der Fall, bei denen eine Fruktoseintoleranz diagnostiziert wurde. Wenn Sie jedoch ganz auf Obst und andere fruktosereiche Lebensmittel verzichten, produziert Ihr Körper immer weniger Enzyme zum Abbau von Fruktose. Führen Sie Obst in Ihre Ernährung ein und reduzieren bzw. erhöhen Sie die Menge, je nachdem, wie sich Ihr Körper fühlt.
Tipp 5: Richten Sie Ihren neuen Ernährungsplan ein
Damit Ihr Magen richtig funktioniert, müssen Sie einen Speiseplan mit Lebensmitteln zusammenstellen, die gut mit ihm harmonieren. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Getreideprodukte: Nudeln, Reis, Buchweizen, Quinoa und Amaranth
- Gemüse: Kartoffeln, Gurke, Zucchini, Brokkoli, Champignons, Kürbis, Salat
- Milchprodukte: ungesüßter Quark, Käse und Joghurt
- Eier
- Fisch und Fleisch
- Nüsse und Samen
Machen Sie den Test!
Unbehandelt kann eine Fruktosemalabsorption zu größeren Problemen führen und eine intensivere Behandlung erfordern. Lassen Sie sich lieber früher als später testen. Wenn Sie warten, könnte sich das Problem noch verschlimmern.